First Food

Nimm 4! Meine Superstars im Winter

In dieser Jahreszeit, wenn es nass, kalt, stürmisch und draußen ungemütlich ist, sollte man besonders auf eine gesunde Ernährung achten. Denn um Körper und Seele warm zu halten und den Anforderungen des Winters gewachsen zu sein, muss der Körper ausreichend mit Nährstoffen und Vitaminen versorgt werden. Eine gesunde Ernährung im Winter sicherzustellen fällt uns aber oft schwerer als im Sommer, wenn überall frisches Obst und Gemüse erhältlich ist. Doch wer sucht, der findet. Wenn man auf Importware, wie Zitrusfrüchte zurückgreift, sollte unbedingt auf Bioqualität und Fair-Trade-Ware geachtet werden.  Heute stelle ich euch meine vier absoluten „Superstars“ vor, die auf meinem Speiseplan über die Wintermonate immer einen festen Platz haben:

Zitrusfrüchte
Zitrusfrüchte, darunter Zitronen, Limetten, Orangen und Grapefruit, gehören ganz oben auf die Liste. Gerade in der kalten Jahreszeit sind die bei uns erhältlichen Früchte besonders saftig und lecker. Zitrusfrüchte gehören zu den Toplieferanten von Vitamin C. Schon eine Grapefruit oder Orange am Tag deckt den nötigen Bedarf. Orangen tragen auch zur Versorgung mit Folsäure bei. Sie enthalten außerdem B-Vitamine und die Mineralstoffe Kalium, Kalzium und Phosphor. Zudem stecken in ihnen sekundäre Pflanzenstoffe, zu denen zum Beispiel die Flavonoide zählen. Sie sollen Studien zufolge das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Zitrusfrüchte enthalten außerdem Fruchtsäuren und Aromen. Diese sorgen zusammen mit dem Zuckergehalt für den sortentypischen Geschmack und regen den Appetit an.

Granatapfel
Der Granatapfel zählt zu den gesündesten Früchten überhaupt. Er ist reich an an Antioxidantien (mehr als andere Fruchtsäfte) – nur eine Tasse täglich könnte dazu beitragen, freie Radikale von oxidierenden „schlechten“ LDL-Cholesterin getrennt zu halten. Dazu hat er eine entzündungshemmende Wirkung, hilft bei Verdauungsproblemen und bekämpft bakterielle Infekte. Lecker ist der Granatapfel in jedem Fall, egal ob man die Kerne oder den Saft genießt.

Kohl, Mangold, Rosenkohl
Kohl, Mangold und Rosenkohl, gedeihen gut in der Kälte des Winters. Vor allem aber stellen diese preiswerten Wintergemüse-Sorten vorzügliche Vitamin-C-Quellen dar, weil hier ein Teil des Vitamins erst beim Garen entsteht und nicht wie bei anderen Sorten durch den Garprozess verloren geht. Alle Sorten von Kohl sind kalorien- und fettarm, frei von Cholesterin und anderen Risikostoffen. Alle Kohlsorten sind besonders reich auch an Vitamin A, K und einem hohen Gehalt an Mineralstoffen (vor allem Eisen, Phosphor, Kalium und Magnesium).

Kartoffeln
Kartoffeln sind bekannt für ihren hohen Gehalt an Kohlenhydraten und werden deshalb fälschlicherweise oft für Dickmacher herabgesaust. Sie enthalten aber eine beträchtlichen Menge an B- und C-Vitaminen und 15 verschiedene Mineralstoffe und Spurenelemente. Besonders lila Kartoffeln sind reich an Anthocyanen-Antioxidantien, die mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteile verbunden sind. Um den Verlust an gesunden Inhaltsstoffen aber gering zu halten, sollten Kartoffeln ungeschält und im Ganzen mit wenig Wasser gekocht oder gedünstet werden.

Da ich schon morgens gestärkt in den Tag loslegen möchte, fangen meine Familie ich mit einem gesunden Frühstück an. Über die Mittagszeit gibt es meistens eine leichte Salatkost und Abends, wenn wir alle gemeinsam am Tisch sitzen, wird immer etwas Warmes für die Seele serviert.

 

Hier sind meine zwei Lieblingsezepte, die ich mir gerne zum Frühstück und Mittag zubereite:

Orangensalat mit Granatapfel und Joghurt 

Zutaten für 2 Portionen:
2 Orangen
1/2 Granatapfel
25 gr. Pistazienkerne (ungesalzen), gehackt
200 ml Naturjoghurt
2 EL Waldhonig

Zubereitung:
1. Orangen schälen und ohne weisse Haut in feine Scheiben schneiden.
2. Granatapfel auslösen.
3. Natur-Bio-Joghurt in einer Schale oder Teller anrichten.
4. Orangen dann auf dem Joghurt verteilen und mit Granatapfelkernen und Pistazien darüberstreuen.

 

Mangoldsalat mit Mango, Mozzarella und Avocado:

Zutaten für 2 Portionen
150 g Mangold (küchenfertig; grob zerzupft)
1/2 reife Mango (am aromatischsten sind Flugmangos)
1 Kugeln Büffel-Mozzarella (à 125 g)
25 g Macadamianüsse
1 Avocado

Zutaten für das Dressing
Saft von von 1⁄2 Bio-Orange
1 TL flüssiger Honig
1⁄2 TL mittelscharfer Senf
Salz, Pfeffer (Mühle)
4 EL Olivenöl
Chiliflocken

Zubereitung:
1.
Mangoldblätter von den dicken weißen Stielen entfernen und in 1/2 cm dicke Stücke schneiden und in kochendem Salzwasser 4 Minuten blanchieren. Dann kleiner zupfen oder in Streifen schneiden.
2. Mango entlang des Steines abschneiden, schälen und das Fruchtfleisch würfeln.
3. Mozzarella in Stücke zupfen.
4. Macadamianüsse grob hacken.
5. Avocados halbieren, Kerne entfernen und in Spalten schneiden.
6. Vorbereitete Zutaten portionsweise auf den Tellern anrichten.
7. Orangensaft und -schale, Honig, Senf, Salz und Pfeffer verrühren.
8. 6 EL Öl unterschlagen, mit Chiliflocken abschmecken und über die Zutaten verteilen.

Ooh wie lecker !!!!!!

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