First Food

Iss dich fit! Die richtige vegetarische und vegane Sporternährung

Gesundes Essen und regelmäßiger Sport – die ideale Kombination für einen gesunden Körper. Gerade vegetarische Ernährung und Fitness können einander gut ergänzen. Die Ernährungsexpertin Christiane Hübbe erklärt, worauf es ankommt.

Fleisch=Proteine=Muskeln. Dass die Gleichung auch anders aufgeht, zeigen immer mehr Profisportler, die sich vegan oder vegetarisch ernähren. Worauf es dabei ankommt, erklärt Ernährungsexpertin Christiane Hübbe vom Fitnessportal Gymondo.

slowly veggie!: Wie oft sollte man Sport machen, um ein ausgeglichenes Fitnesslevel zu erreichen?
Christiane Hübbe: Ich empfehle 3- bis 5-mal die Woche, dafür genügen schon 20 Minuten am Tag. Das hat die besten Erfolgsaussichten, weil man sich nicht übertrainiert und motiviert bleibt. Dabei sollte das Workout ein Mix aus einem Drittel Ausdauer und zwei Dritteln Krafttraining sein. Ausdauertraining verbessert die Kondition. Die durch das Krafttraining aufgebauten Muskeln straffen das Gewebe und verbrennen zusätzlich Fett.

slowly veggie!: Wie kann man sein Fitnesstraining durch die Ernährung unterstützen?
Christiane Hübbe:
Wer regelmäßig Krafttraining macht, sollte ­Lebensmittel essen, die viele Proteine enthalten. Das unterstützt den Muskelaufbau. Vegetarier können da zum Beispiel toll auf Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte zurückgreifen. Wer Ausdauertraining betreibt, sollte dazu gute Kohlenhydrate wie frisches Obst oder Vollkornprodukte zu sich nehmen. Das spendet Energie und steigert die Leistungsfähigkeit.

slowly veggie!: Was und wann isst man vor und nach dem Sport am besten?
Christiane Hübbe: 2–3 Stunden vor dem Training sind komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Wildreis oder Gemüse gut. Die liefern langfristig Energie und liegen nicht zu schwer im Magen. Wichtig: Auf keinen Fall hungrig trainieren! Der Körper braucht Energie, die er beim Workout verarbeiten kann. 30 Minuten nach dem Sport ist ein Mix aus einfachen Kohlenhydraten, die dem Körper schneller zur Verfügung stehen, und Proteinen wie zum Beispiel Banane mit Quark am besten. Das hilft bei der Muskelregeneration.

slowly veggie!: Was sollte man beim Training trinken?
Christiane Hübbe: Wasser ist immer gut. Das kann man auch mit Apfelsaft mischen, am besten im Verhältnis 3:1. Bei dieser Mischung nimmt man die Elektrolyte, die man ausschwitzt, gleich wieder auf.

slowly veggie!: Ihr habt bei Gymondo ein spezielles Veggie-Programm. Wie sieht das genau aus?
Christiane Hübbe: Neben dem personalisierten Sportprogramm kann man auch bei unserem Ernährungsplan die Zutaten individuell auswählen. Dazu erklären wir unseren Kunden, welche Nährstoffe sie brauchen und wie sie deren Aufnahme fördern, z.B. mit der Frühstückskombi Müsli und Orangensaft. Durch das Vitamin C aus dem Saft kann der Körper das Eisen aus den Hafer­flocken besser aufnehmen.

Mehlfreie Bananen-Pancakes

Gesund und lecker: mehlfreie Bananen-Pancakes mit frischen Früchten. (Foto: Unsplash)

Zutaten Für 1 Portion Bananen-Pancakes:

1 Banane
2 EL Chia-Samen
2 Eier,
nach Belieben 1 Prise Zimt
1–2 EL Rapsöl

Und so werden die mehlfreien Bananen-Pancakes gemacht:

  1. Die geschälte Banane, Chia-Samen, Eier und evtl. Zimt in einen Standmixer geben und alles so lange vermengen, bis ein glatter Teig entsteht.
  2. Masse im Kühlschrank 5–10 Minuten ruhen lassen.
  3. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen.
  4. Pro Pancake 2 EL Teig in die heiße Pfanne geben und Pancakes bei mittlerer Hitze von ­beiden Seiten anbraten.
  5. So oft wiederholen, bis der ­gesamte Teig aufgebraucht ist.
  6. Die Pancakes z.B. mit Agavendicksaft oder frischem Obst genießen.

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